Ăn thực phẩm này có thể là lý do tại sao một số người sống đến 100
Đậu, đậu, thức ăn trường thọ… thần kỳ?
Đúng vậy, những miếng nhỏ bé, khiêm tốn này rất no và bổ dưỡng, đồng thời là cơ sở của chế độ ăn uống dựa trên thực vật, cũng tốt cho hành tinh . Nhưng làm thế nào họ đậu – bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu gà – có thể giúp chúng ta sống lâu hơn?
Tác giả và doanh nhân Dan Buettner, người đã dành nhiều thập kỷ báo cáo về “ vùng xanh ”, các cộng đồng độc đáo quanh khu vực , cho biết: “Ở mọi vùng xanh mà tôi đã đến , đậu và các loại đậu khác đã và vẫn là thành phần chính của chế độ ăn hàng ngày. địa cầu nơi mọi người sống lâu và khỏe mạnh, lên đến hơn 100 năm.
Cư dân của những khu vực này chia sẻ một môi trường và lối sống chung – bao gồm cả chế độ ăn uống dựa trên thực vật – mà các nhà khoa học tin rằng góp phần vào tuổi thọ của họ. Vùng màu xanh đã được phát hiện ở Ikaria, Hy Lạp; Okinawa, Nhật Bản; Nicoya, Cốt-xta Ri-ca; Loma Linda, California ; và đảo Sardinia của Ý, ngay ngoài khơi nước Ý.
Ở Sardinia, nơi một trong những nhóm người sống trăm tuổi đầu tiên được nghiên cứu , garbanzo và fava là những cây họ đậu được lựa chọn, Buettner nói. Còn được gọi là đậu xanh, garbanzos là nguyên liệu chính của một loại minestrone thường được ăn nhiều hơn một bữa, cho phép cư dân Sardinia nhận được lợi ích của đậu ít nhất hai lần một ngày.
Công thức được trao cho Buettner bởi một trong ba anh trai và sáu chị em gái của gia đình Melis ở Perdasdefogu, Sardinia, mà theo ông là “gia đình sống lâu nhất trên thế giới”.
Buettner nói: “Có chín anh chị em có tổng số tuổi là 851 tuổi. “Mỗi ngày trong đời, họ đều ăn cùng một loại minestrone với bánh mì làm từ bột chua và một ly rượu vang đỏ nhỏ 3 ounce.”
Tại sao đậu?
Tất cả các thành viên trong họ đậu đều chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng , bao gồm đồng, sắt, magie, kali, axit folic, kẽm, lysine, một loại axit amin thiết yếu, cùng rất nhiều protein và chất xơ.
Buettner cho biết: “Chất xơ thưởng cho bạn một loại vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giảm viêm nhiễm và chức năng miễn dịch tốt hơn, đồng thời lưu ý rằng “chỉ 5% đến 10% người Mỹ nhận được lượng chất xơ họ cần”.
Buettner cho biết, mỗi loại đậu có thành phần dinh dưỡng khác nhau, vì vậy ăn nhiều loại đậu có thể là tốt nhất. Aduki, hay đậu xanh đỏ , có nhiều chất xơ hơn nhiều loại khác, trong khi đậu fava chứa nhiều chất lutein chống oxy hóa. Đậu tây đen và đỏ sẫm chứa nhiều kali và đậu gà có nhiều magiê.
Ông nói thêm: “Đậu cũng chứa nhiều protein thực vật, tốt cho sức khỏe hơn vì nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn với ít calo hơn so với protein động vật.
Trên thực tế, Buettner cho biết, kết hợp đậu với ngũ cốc nguyên hạt và bạn có tất cả các axit amin tạo nên một loại protein hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng – tương tự như những gì có trong thịt.
Ví dụ, ở Nicoya, Costa Rica, mọi người có thể bắt đầu ngày mới với Gallo Pinto, món ăn quốc gia của đất nước, Buettner nói.
Anh ấy nói: “Đó là sự kết hợp của các loại đậu được nấu thành nước sốt, nêm hành tây, tiêu xanh và một số hương liệu như húng quế hoặc húng tây và có thể là tỏi.
“Sau đó, họ trộn cơm trắng của ngày hôm qua vào. Điều đó thật thú vị vì khi để nguội qua đêm , gạo sẽ trải qua quá trình biến chất,” Buettner nói. “Tinh bột trong gạo trở nên kháng lại, có nghĩa là cơ thể hấp thụ nó chậm hơn, do đó lượng đường trong máu của bạn không tăng cao như vậy.”
Và trong khi khoai tây tím được ghi nhận trong lịch sử là loại lương thực kéo dài tuổi thọ chính cho người dân Okinawa, Nhật Bản, thực phẩm nổi bật thứ hai trong chế độ ăn uống của họ là đậu nành, Buettner nói.
Ông nói: “Người dân Okinawa thường ăn đậu phụ trong mỗi bữa ăn, vì vậy nó giống như bánh mì của họ. “Thông thường, bữa sáng sẽ có súp miso thật đặc với những miếng đậu phụ — nhưng họ không cắt đậu phụ thành khối vuông như chúng ta vẫn làm, họ bẻ nhỏ để đậu phụ thấm gia vị tốt hơn.”
Tốt cho cơ thể và ví
Buettner cho biết các nghiên cứu chỉ ra những lợi ích sức khỏe của đậu, ủng hộ những gì người dân ở vùng xanh đã biết từ lâu. Chất xơ hòa tan trong đậu có thể cắt giảm cholesterol và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách ổn định lượng đường trong máu. Một nghiên cứu năm 2001 cho thấy ăn đậu bốn lần một tuần giúp giảm 22% bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2004 cho thấy mọi người sống thêm khoảng 8 năm cho mỗi lần ăn 20 gram đậu – đó là khoảng một ounce.
Đậu thậm chí còn giúp giảm cân – một nghiên cứu đánh giá năm 2016 cho thấy những người ăn tới 9 ounce đậu mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm được 3/4 pound so với những người không ăn đậu.
Buettner cho biết, ngoài tất cả những lợi ích này, đậu và các loại đậu họ hàng của chúng cũng có giá mua rẻ và có thể trồng tại nhà trên nhiều loại đất khác nhau, khiến chúng trở thành thực phẩm hoàn hảo giúp những người dân có hoàn cảnh khó khăn về kinh tế sống lâu hơn.
“Hầu hết công việc hàng ngày của tôi trong 13 năm qua là làm việc với các thành phố để giúp giảm béo phì,” anh nói, đề cập đến Dự án Vùng Xanh, các chương trình chuyển đổi cộng đồng đã giúp người Mỹ ở các thành phố như Spencer, Iowa và Beach Cities, california.
Buettner nói: “Tôi luôn nghe nói các gia đình Mỹ không đủ khả năng mua thực phẩm tốt cho sức khỏe. “Thật không may, điều đó lại đúng khi nói đến thực phẩm hữu cơ và thực phẩm tươi sống khác, nhưng tôi nói với họ rằng họ vẫn có thể đạt được hầu hết các mục tiêu đó bằng cách biến đậu và ngũ cốc nguyên hạt thành cơ sở của nhiều bữa ăn.”
OK, tốt thôi, đậu rất tốt cho chúng ta. Nhưng làm thế nào để chúng ta đối phó với kết quả, uh, khó chịu và đôi khi ồn ào và có mùi?
Buettner nói: “Nếu bạn muốn tránh đầy hơi, cách bắt đầu với đậu là ăn vài thìa mỗi ngày. “Sau đó, bạn tăng lên bốn muỗng canh và trong suốt hai tuần, bạn tự mình làm việc với một cốc.
Ông nói thêm: “Bây giờ bạn đang cho vi khuẩn tốt trong ruột của mình ăn và hệ vi sinh vật của bạn đã sẵn sàng cho điều đó. “Tôi không bị đầy hơi khi ăn đậu.”
Súp Minestrone Sardinia
John Buettner thích sử dụng đậu khô cho món ăn thịnh soạn cổ điển này. Ngâm cả ba loại đậu qua đêm trước khi nấu súp. Thời gian nấu sẽ phụ thuộc vào độ tươi của chúng. Ông nói: “Đậu càng già thì nấu càng lâu.
Làm cho 8 phần ăn hào phóng
Thành phần
- ⅓ pound garbanzos khô (¾ cốc)
- ⅓ pound đậu trắng khô (¾ chén)
- ⅓ chén pinto khô hoặc đậu đỏ
- 4 đến 6 cọng cần tây
- 1 ½ chén khoai tây
- 4 đến 6 củ cà rốt, tốt nhất là cà rốt hữu cơ
- 1 củ hành vừa, trắng hoặc vàng
- 2 muỗng cà phê dầu ô liu siêu nguyên chất
- 4 đến 8 tép tỏi, băm nhỏ
- 1 muỗng cà phê hạt tiêu đỏ hoặc hạt tiêu đen mới xay
- Nước dùng rau ít natri (tùy chọn)
- 1 lon 14 ounce cà chua xắt nhỏ hoặc hầm
- 1 muỗng cà phê. hạt tiêu đỏ hoặc đen (màu đỏ làm cho nó nóng hơn, Buettner cảnh báo)
- 1 muỗng cà phê oregano khô
- 1 lá nguyệt quế
- muối để hương vị
- Bơ tươi thái lát để phục vụ
- Parmesan mới bào để phục vụ
Hướng dẫn
1. Để ráo đậu đã ngâm trước trong một cái chao và cho vào lò vi sóng trong một bát nước riêng trong 10 phút – khoảng thời gian bạn cần để cắt cần tây, cà rốt và hành tây thành những miếng khoảng ½ inch.
2. Cho dầu ô liu vào nồi lớn trên lửa nhỏ và xào cà rốt, cần tây, hành tây, tỏi, hạt tiêu và tỏi cho đến khi các miếng hành tây trong, khoảng 3 phút .
3. Rửa sạch và để ráo đậu trong một cái chao và cho vào cùng một nồi chứa hương liệu, cùng với 6 đến 8 cốc nước. Sử dụng rau củ thay vì nước, nếu muốn. Thêm cà chua, khoai tây, oregano và lá nguyệt quế và nấu chậm trên lửa nhỏ cho đến khi đậu mềm, từ 1 đến 1 tiếng rưỡi. Mùa muối.
4. Khi đã sẵn sàng phục vụ, phủ bơ cắt lát và/hoặc phô mai Parmesan lên trên,
Thời gian ngắn? Để nấu súp nhanh hơn, Buettner gợi ý sử dụng nồi áp suất trong 25 phút – ngoại trừ đậu lăng, chỉ mất khoảng 5 phút. Anh ấy thích đưa nồi áp suất đến áp suất cao nhất – khoảng khi nó “bắt đầu kêu,” anh ấy nói, sau đó tắt nó đi và để nó nguội tự nhiên.
Hãy để hương vị hòa quyện. Ngoài ra, “minestrone này có vị ngon nhất vào ngày hôm sau, vì tất cả các hương vị kết hợp với nhau,” Buettner nói. “Nếu bạn muốn bảo quản hơn 2 ngày, tốt hơn hết là để ngăn đá.”
Công thức này được chuyển thể từ “ The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100 ” của Dan Buettner.
